Hướng dẫn thực hiện các bài tập Aerobic đơn giản tại nhà

 

Các bài tập Aerobic được thực hiện thường xuyên tại nhà sẽ giúp bạn có được thân hình cân đối và sức khỏe dẻo dai. Đây còn là phương pháp ngăn ngừa bệnh tật hiệu quả đang rất được các chuyên gia khuyên dùng. Vì vậy, bạn nên tìm hiểu ngay các bước luyện tập sau đây để áp dụng cho mình nhé!

Lợi ích tuyệt vời khi áp dụng các bài tập Aerobic

Aerobic hiện là bộ môn thể thao được yêu thích trên toàn thế giới với hàng triệu học viên đang theo đuổi mỗi ngày. Bởi các bài tập Aerobic mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời sau đây:

Giảm thiểu nguy cơ mắc phải các bệnh lý khó chữa

Theo nhiều nghiên cứu y khoa được thực hiện tại Mỹ, người ta thấy rằng các học viên tập Aerobic thường xuyên có tuổi thọ kéo dài hơn người bình thường. Lý do là vì chuỗi bài tập vận động này giúp:

• Ngăn ngừa tối đa tình trạng loãng xương ở người già và những người có khung xương kém chắc khỏe.

• Ổn định lượng đường huyết và huyết áp để chỉ số này tăng lên không quá cao.

• Hỗ trợ ngăn ngừa và điều trị bệnh mạch vành hiệu quả.

• Phòng chống béo phì, đột quỵ và các căn bệnh ung thư hiểm nghèo.

• Tốt cho sự vận động của não giúp nhận thức được nâng cao.

• Tăng cường hệ miễn dịch và hạn chế tối đa các căn bệnh viêm nhiễm theo mùa như cảm cúm, cảm lạnh,...

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Như chúng ta cũng biết, Aerobic là một bộ môn vận động liên tục với loạt bài tập nối liền nhau. Chính vì vậy khi luyện tập Aerobic, lượng mỡ thừa và calo trong cơ thể bạn sẽ được đốt cháy nhanh chóng để cân nặng được kiểm soát tốt hơn. 

Chỉ sau thời gian ngắn luyện tập thể thao, bạn sẽ có được thân hình thon gọn vạn người mơ. Vòng hai không còn ngấn mỡ, các bắp tay, bắp chân cũng trở nên săn chắc hơn rất nhiều.

Cải thiện thể lực

Vào thời gian đầu luyện tập Aerobic, bạn sẽ cảm thấy hơi mệt mỏi nhưng càng về sau bạn sẽ càng quen với nhịp điệu của các bài tập. Đây là lúc mà thể lực của bạn đã được cải thiện ổn định giúp cho sức khỏe tim mạch được tăng cường tối đa.

Củng cố sự chắc khỏe của khung xương

Cùng với các bài tập Aerobic, khung xương của bạn sẽ được vận động thường xuyên để củng cố sự chắc khỏe tối ưu. Các cơn đau nhức khớp theo đó cũng giảm thiểu nhanh chóng giúp bạn ăn ngon, ngủ khỏe và trở nên yêu đời hơn.

Thư giãn tinh thần

Hòa chung bầu không khí sôi động cùng với các bạn nhảy, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình như được trẻ hóa và căng tràn sức sống. Đây là yếu tố quan trọng giúp tinh thần được thư giãn tối đa để tránh xa mệt mỏi, căng thẳng trong cuộc sống thường nhật.

Các bài tập Aerobic đơn giản cho hiệu quả cao tại nhà

Hiện tại, các bài tập Aerobic cơ bản được xây dựng thành một chuỗi liên kết để hỗ trợ giảm cân, tăng cường cơ bắp và phòng chống bệnh tật hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập đơn giản dễ áp dụng tại nhà mà bạn nên tham khảo ngay:

Bài tập Aerobic lắc eo

• Bước 1: Bạn hãy đứng vững trên mặt phẳng với hai chân rộng bằng vai rồi hướng thẳng lưng lên trên. Một tay bạn đặt ngay dưới rốn, tay còn lại thì đưa lên cao sao cho qua khỏi đầu là được.

• Bước 2: Từ từ lắc hông sang bên trái rồi đến bên phải một cách liên tục tầm 8 nhịp. Trong lúc lắc hông, bạn cần phải nâng và hạ hai cánh tay lên xuống để các bộ phận hoạt động đồng đều với nhau.

• Bước 3: Từ nhịp lắc chậm, bạn hãy nâng lên thành các nhịp nhanh  để mỡ thừa quanh bụng bị đốt cháy hiệu quả. Sau khi thực hiện 2 lần 8 nhịp, bạn có thể nghỉ ngơi vài giây rồi lặp lại từ đầu.

Bài tập Aerobic đá gối

• Bước 1: Để thực hiện bài tập Aerobic toàn thân này, bạn cần phải đứng trong tư thế đầu gối hơi cong về trước. Hai cánh tay của bạn lúc này có thể co lại và đặt phía trước ngực.

• Bước 2: bắt đầu xoay người sang bên trái rồi đá chân trái lên ngang bụng để đầu gối vào vị trí chính giữa 2 khủy tay. Khi hạ chân trái xuống, bạn tiếp tục lặp lại động tác này khoảng 10 nhịp rồi đổi sang chân phải.

• Bước 3: Trong lúc tập Aerobic, bạn nên giữ nhịp thở đều đặn để tránh cảm giác hụt hơi và mệt mỏi quá độ. Luyện tập liên tục từ 15 đến 20 phút là có thể nghỉ ngơi thư giãn.

Bài tập Aerobic nam gót chạm mông

• Bước 1: Bạn hãy đứng vững trên mặt sàn với hai chân rộng bằng vai rồi mới bắt đầu uốn cong nhẹ cánh tay của mình. Khủy tay của bạn lúc này nên hướng về hai bên để tạo thế cân bằng.

• Bước 2: Bắt đầu gập hai đầu gối phải lại giống như tư thế bạn đang chạy bộ nhưng cái khác biệt là phần gót chân được nâng lên thật cao đến khi nào chạm mông mới thôi.

• Bước 3: Từ tốc độ chậm ban đầu, bạn hãy điều chỉnh tốc độ nhanh dần và thực hiện liên tục tầm 15 phút đến 30 phút.

Tập Aerobic toàn thân kiểu bật nhảy

• Bước 1: Bật nhảy là một trong các bài tập Aerobic khá đơn giản. Việc đầu tiên mà bạn cần làm là đứng thẳng người trên mặt phẳng rồi thả lỏng hai bàn tay dọc theo đùi. 

• Bước 2: Bạn hơi nhún người để lấy đà rồi nhảy 2 chân sang hai bên trong lúc hai cánh tay dang rộng lên đầu mình. Hết nhịp 1, bạn có thể bật nhảy trở về vị trí ban đầu để thực hiện lại các bước.

• Bước 3: Giữ hơi thở đều để thực hiện bài tập khoảng 10 phút rồi nghỉ ngơi 5 phút mới tập tiếp.

Bài tập nằm sấp bật nhảy

• Bước 1: Bạn nằm úp mặt lên mặt sàn rồi chống 2 tay lên trên mặt phẳng. Hai khủy tay của bạn cũng phải chống xuống phía dưới rồi tạo sức nâng cho toàn cơ thể.

• Bước 2: Từ từ tựa lực vào hai cánh tay và khủy tay để nâng cơ thể lên trên. Song song với đó, bạn hãy bậc nhảy 2 bàn chân sang hai bên và lấy các đầu ngón chân làm trụ nâng cơ thể.

• Bước 3: Nhảy khép hai chân vào nhau để trở về vị trí ban đầu sao cho hai chân chạm vào nhau rồi lặp lại động tác thật nhịp nhàng.

Ngoài các bài tập nêu trên, bạn cũng có thể áp dụng thêm một số bài tập khác như bật nhảy cả người, giật bụng đánh tay và bài tập lắc hông. Chỉ sau thời gian ngắn, bạn sẽ thấy được sự cải thiện đáng kể.

Bí quyết vàng giúp bạn áp dụng các bài tập Aerobic tổng hợp thành công

Để áp dụng các bài tập Aerobic cơ bản thành công ngay trong lần đầu tiên, bạn cần lưu ý các vấn đề sau: 

• Bạn phải tìm hiểu kỹ bài tập mà mình đang hướng đến để nắm rõ kỹ thuật thực hiện. Tuyệt đối không tiến hành luyện tập khi còn vấn đề khúc mắc chưa được làm sáng tỏ.

• Trước khi bước vào bài tập chính, bạn nhất định phải khởi động chân tay cho thật đều để tránh tình trạng bong gân, trật khớp. Đây là nguyên tắc cực kỳ quan trọng giúp học viên đảm bảo an toàn cao cho mình.

• Bạn nên tuân thủ nguyên tắc tập từ cơ bản đến nâng cao với cường độ hợp lý. Không nên nóng vội tập nhiều và lướt đi quá nhanh làm phản tác dụng của việc luyện tập. 

• Chọn quần áo luyện tập thoải mái, đúng thời tiết và uống bổ sung nước trước lẫn sau khi luyện tập.

• Áp dụng các bài Aerobic thường xuyên đều đặn với tần suất từ 3 - 5 tuần/lần để cơ thể dần quen với cường độ tập luyện.

Như vậy, các bài tập Aerobic đã được hướng dẫn chi tiết như trên. Bạn có thể liên hệ Yoga An Viên để được tư vấn thêm hoặc chọn mua đồ tập Aerobic chuyên nghiệp nhé.